Pareizs uzturs svara zaudēšanai

Ir daudz veidu, kā ātri zaudēt svaru. Daži nopietni “attīrās” ar badošanos, citi ievāc dažādas smaguma pakāpes diētas, bet citi vienkārši atsakās no iecienītākajiem saldumiem. Bet bijušais svars spītīgi atgriežas pie viena, otra un trešā.

Agri vai vēlu tas iedragā ticību sev un spēju zaudēt svaru lielākajā daļā eksperimentētāju. Un kāpēc? Jā, jo vienīgais pareizais - tas ir, uzticams un ilgstošs - risinājums 99% “resnu slimnieku” ir tikai pāreja uz pareizu uzturu. Tāpēc uzziniet jau tagad, kā jūs varat viegli, ātri un pastāvīgi zaudēt svaru, nekaitējot savai veselībai!

Kas ir pareizs uzturs, zaudējot svaru?

Vai pazīsti cilvēku, kurš nesapņotu ēst visu, ko vēlas, nepieņemot liekos kilogramus? Droši vien nekas tāds neeksistē. Ikviens sapņo ēst savus iecienītākos ēdienus, nepieņemot svaru. Tiecoties pēc ideālas figūras, sievietes spīdzina savu ķermeni ar visstingrākajām diētām. Ir iespējams pavadīt pāris nedēļas, ēdot tikai kefīru un, protams, pamanīt rezultātu. Bet viņš pazudīs tikpat ātri, kā parādījās. Tikai tāpēc, ka pēc diētas pabeigšanas ne visi ievēro pareiza uztura (PN) principus, dārgās formas, kas iegūtas ilgstošā un intensīvā cīņā ar sevi, atkal sāk vairoties. Papildu mārciņas nav ilgi jārodas. Bet tas nebūt nav vienīgais stingru uztura ierobežojumu trūkums. Apskatīsim, kādi citi negatīvie aspekti viņiem var būt.

Ir vērts atzīmēt, ka papildu mārciņu atgriešana nav sliktākā lieta. Ievērojot tik stingras diētas, veselība ievērojami pasliktinās. Svara svārstības nevar neietekmēt imūnsistēmas darbību. Imunitāte ir ievērojami samazināta, un ķermenis kļūst uzņēmīgs pret jebkuru slimību. Persona sāk bieži slimot. Dažreiz situāciju nevar labot.

Tajā pašā laikā tiek traucēta vielmaiņa, kā rezultātā liekais svars kļūst par pastāvīgu problēmu. Nelabojami bojājumi tiek nodarīti iekšējiem orgāniem: sirdij, nierēm, aknām, aizkuņģa dziedzerim un citiem. Bet ko mēs varam darīt? Kā jūs varat sakārtot savu ķermeni, nekaitējot veselībai?

Katrs no mums vismaz vienu reizi ir nopietni domājis par to, kas ir pareizs uzturs. Šajā jautājumā ir daudz dažādu viedokļu. Noskaidrosim, kas tas īsti ir un cik tas ir aktuāli, zaudējot svaru.

Klīnikas mērķis ir palīdzēt atbrīvoties no liekā svara un uzlabot pacienta ķermeņa veselību. Ārstiem rūpīgi jāizpēta pārtikas produkti un to ietekme uz cilvēka organismu.

PP jānodrošina cilvēka pilnvērtīga funkcionēšana un attīstība, stiprinot viņa veselību, imunitāti un enerģiju. Produktiem, kas nonāk organismā, jāsatur visas tam nepieciešamās labvēlīgās vielas, mikroelementi un vitamīni.

Ir skaidrs, ka pareizam uzturam jābūt sabalansētam, saturam olbaltumvielas, saliktos ogļhidrātus, šķiedrvielas un daudz ko citu. Nav iespējams aizstāt vienu pārtikas komponentu ar citu, jo tie visi ir “atbildīgi” par dažādām lietām un harmoniski papildina viens otru. Šo labvēlīgo vielu kompleksais darbs cilvēka iekšienē nodrošina gandrīz 80% viņa veselības (20% atstāsim gaisam un citai ekoloģijai). Un dažu elementu nepietiekams daudzums agrāk vai vēlāk novedīs pie ievērojamas vai pat krasas veselības pasliktināšanās.

Papildus nepieciešamībai nodrošināt uzskaitīto vielu klātbūtni diētā, jums jāpievērš uzmanība arī tā kaloriju saturam. Galu galā, kā mēs atceramies, ja ķermenis no pārtikas saņem vairāk enerģijas, nekā tērē, tas uzglabā to tauku veidā. Ja tas ir mazāks, tas sāk izmantot iepriekš atliktās rezerves. Tāpēc mazkaloriju uzturs ir svarīgs faktors, bez kura diez vai izdosies atbrīvoties no nīstajiem kilogramiem.

Ja ievēro PP principus, tad cilvēkam, kurš nolemj notievēt, jāēd bieži un mazās porcijās. Kāpēc? Pirmkārt, dalītās ēdienreizes paātrina vielmaiņu, kas veicina ātru, bet nekaitīgu svara zudumu. Otrkārt, viņu dēļ izsalkuma sajūtai vienkārši nav laika iestāties, un apetīte tiek pilnībā apmierināta. Tas samazina bojājumu un pārēšanās risku. Piekrītu - galu galā ar pilnu vēderu ir daudz vieglāk atteikties no garšīga kūkas vai picas nekā tukšā dūšā.

Vai ir iespējams zaudēt svaru pareizi ēdot?

Noteikti jā! Pareizi ēdot ir iespējams zaudēt svaru. Lai ātrāk sasniegtu vēlamo rezultātu, būs jāpievieno fiziskā aktivitāte. Bet bez tiem jūs varat arī zaudēt svaru, taču process būs mazāk ātrs.

Kā pareizi ēst lai zaudētu svaru

Kad esat nolēmis ēst pareizi, rodas jautājums, kā to padarīt par realitāti? Kas ir veselīgs ēdiens?

Atcerieties, ka veselīgs uzturs nesastāv no stingras diētas vai badošanās. Tas ir noteikts dzīvesveids. Lai iegūtu vēlamo rezultātu un saglabātu to ilgu laiku, jums būs pilnībā jāmaina ēšanas paradumi.

Piemēram, šeit nav tas optimistiskākais piemērs. Personai ar cukura diabētu ir pilnībā jāpārskata savs dzīvesveids un ēšanas paradumi. Bet pareizs uzturs nenozīmē pilnīgu atteikšanos no garšīga ēdiena. Jums būs jāsaprot tikai daži principi un kādu laiku jāpievērš uzmanība vairāku vienkāršu noteikumu ievērošanai. Un, kad tas kļūst par ieradumu, cilvēks vienkārši pārstās izjust mazāko spriedzi no savām darbībām, rīkojoties automātiski.

Noteikumi

Ja iestatāt mērķi, jums jāievēro šādi noteikumi:

• daļējas ēdienreizes, tostarp vismaz piecas ēdienreizes dienā;
• Atteikšanās no ātrās ēdināšanas, gatavās veikala pārtikas. Iemācieties gatavot pats. Piekrītu, pirms dažām desmitgadēm mājās viss tika gatavots no dabīgiem produktiem - un nebija tik daudz cilvēku ar lieko svaru;
• Izveidojiet diētu no dabīgiem produktiem: gaļas, zivīm, piena produktiem, augļiem, dārzeņiem;
• Centieties izvairīties no veikala desām;
• Ievērojiet individuālu dzeršanas režīmu;
• Izvairieties no alkohola, kas palēnina vielmaiņu un aiztur lieko šķidrumu organismā;
• Pievērsiet īpašu uzmanību sabalansētam uzturam olbaltumvielu, ogļhidrātu, šķiedrvielu, tauku, vitamīnu, makro un mikroelementu ziņā;
• Gatavojot ēdienu, izvairieties no augu eļļu lietošanas;
• Iemācieties rūpīgi sakošļāt katru gabalu;
• Gatavojot ēdienu, izvairieties no augu eļļu lietošanas;
• Iemācieties rūpīgi sakošļāt katru gabalu;
• Ja ir grūti izvairīties no mākslīgajām mērcēm, ierobežojiet to daudzumu līdz 80 kcal katrā ēdienreizē;
• Centieties izvairīties no nelielām uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm;
• Atteikties no ieraduma ēst televizora vai datora priekšā;
• Ir ļoti noderīgi saglabāt svara zaudēšanas dienasgrāmatu, kurā ierakstīsit rezultātus.

Pareiza diēta svara zaudēšanai

Ir svarīgi ievērot režīmu. Tas ir šādi:

• Brokastīm vajadzētu būt pirmajā nomoda stundā. Omlete ir ideāla;
• Pusdienas ir visapmierinošākā maltīte;
• Ideāls pārtraukums starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt trīs stundas. Varēsi ēst kādas piecas reizes;
• Labāk ir vakariņot divas stundas pirms gulētiešanas. Tas ietekmēs tauku dedzināšanas turpināšanu, vienlaikus saglabājot sāta sajūtu.

Kā pāriet uz pareizu uzturu

Visbeidzot, mēs sapratām veselīga uztura būtību, izpētījām noteikumus un režīmu. Tagad atliek tikai ķerties pie tā, bet kā to izdarīt? Šeit nav nekā grūta. Skatieties paši:

• Katrā ēdienreizē, kā minēts iepriekš, jāiekļauj šādi komponenti: olbaltumvielas (gaļa, zivis, jūras veltes, piena produkti), šķiedrvielas (svaigi augļi, dārzeņi, sēnes, ogas un garšaugi), kompleksie ogļhidrāti (makaroni no cietajiem kviešiem, pilngraudu maize, pākšaugi, graudaugi);
• Noteikti ēdiet šķidru pārtiku vismaz reizi dienā. Zupas ir lieliskas;
• Gatavojiet ēdienu, izmantojot cepeškrāsni vai grilu. Mēģiniet atbrīvoties no ieraduma pievienot eļļu. Ticiet man, tas nesabojās mājās gatavotu ēdienu garšu, bet ievērojami samazinās kaloriju saturu. Mēģiniet biežāk eksperimentēt ar dažādām gatavošanas iespējām;
• Mēģiniet izņemt no ledusskapja pārtikas produktus, kurus nevajadzētu ēst. Dažreiz ir grūti apstāties, ieraugot savu iecienītāko desertu, desu. Tāpēc labāk ir izņemt šādu pārtiku no redzesloka;
• Lai atcerētos ēst laicīgi, mobilajā tālrunī instalējiet īpašu atgādinājumu aplikāciju un vienlaikus iestatiet modinātājus;
• Lai sasniegtu maksimālu tauku dedzināšanas efektu naktī, iekļaujiet savā vakariņu ēdienkartē shēmu, kas sastāv no diviem komponentiem: olbaltumvielas + šķiedrvielas.

Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru (pareiza uztura pamati)

Sākot detalizēti pētīt veselīga uztura jautājumu, jūs sapratīsit, cik daudz informācijas avotu ir. Zinātnieki un ārsti visā pasaulē joprojām pēta šo tēmu. Viņi jums palīdzēs:

• Rīta maltīte ir obligāta. Daži cilvēki pieļauj nopietnu kļūdu, izlaižot brokastis, domājot, ka tas palīdzēs ātrāk zaudēt svaru. Kāds stulbs nepareizs priekšstats! Galu galā tieši rīta stundās organismā sākas vielmaiņas procesi. Regulāras brokastis nodrošina zemādas tauku sadedzināšanu;
• Ir nepieciešams sadalīt ikdienas ēdienreizes vairākās ēdienreizēs. Mīts ir to cilvēku viedoklis, kuri domā, ka, ēdot reti, var ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Retas ēdienreizes nebūt nenozīmē mazu daudzumu vai īpaši zemu kaloriju saturu;
• Dienas laikā dodiet priekšroku pārtikai, kas satur ogļhidrātus. Nebaidieties ēst makaronus, maizi, kartupeļus. Pareizi izstrādāta ogļhidrātus saturoša ēdienkarte palīdzēs ātri sadedzināt tauku rezerves. Ne velti saka slavenais teiciens: “tauki deg ogļhidrātu krāsnī”;
• Dārzeņi ir neaizvietojama, svarīga jebkuras diētas sastāvdaļa. Tie rada lielu pārtikas daudzumu, vienlaikus saturot minimālu kaloriju daudzumu;
• Nedrīkst aizmirst par olbaltumvielām, kas papildus sāta sajūtai ir galvenais materiāls muskuļu audu veidošanai. Tāpēc, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru un pievilkt ādu, piešķirot tai elastīgu izskatu, neapejiet olbaltumvielas;
• Svarīgs normālas dzīves elements ir ūdens! Tieši viņa izvada no organisma sabrukšanas produktus un kaitīgās vielas. Dienas ūdens nepieciešamība pieaugušam cilvēkam ir 1,5-2 litri. Jo vairāk dzersiet tīru ūdeni, jo ātrāk atbrīvosities no šīm kaitinošajām papildu mārciņām.

Diēta svara zaudēšanai

Pareizi izstrādāta diēta ir viens no galvenajiem aspektiem, zaudējot svaru. Stingra tā ievērošana, neatkarīgi no izvēlētās uztura programmas, nes augļus īsā laikā. Par to, kuri pārtikas produkti ir jāizslēdz un kurus ieteicams ēst, mēs runāsim tālāk.

Kādus pārtikas produktus vajadzētu ēst lai zaudētu svaru?

Lai sasniegtu maksimālu svara zaudēšanas rezultātu, esiet piesardzīgs, plānojot savu diētu. Šeit ir saraksts ar to, kas jums jāēd:

• Olbaltumvielas. Tas ir tas, kurš rada sāta sajūtu apmēram 3,5 stundas. Olbaltumvielas, kas ir galvenie muskuļu audi, to saglabā un palielina. Proteīns satur aminoskābi, ko sauc par triptofānu – īstu dabisku antidepresantu. Diētas laikā ir nepieciešamas antidepresantu īpašības. L-karnitīns, ko satur arī olbaltumvielas, uzlabo vielmaiņu un paātrina tauku dedzināšanu.
• Kompleksie ogļhidrāti. Pateicoties viņiem, bada sajūta cilvēku neapgrūtina apmēram pāris stundas pēc nākamās ēdienreizes. Palīdz uzturēt muskuļu rāmi. Viņu ietekmē tieksme pēc saldumiem ievērojami samazinās. Enerģijas rezerves veidojas no ogļhidrātiem organismā. Pats galvenais, ka to augstais saturs veicina aktīvu tauku rezervju sadedzināšanu;
• Šķiedra. Izsalkuma sajūta pēc šķiedrvielu saturoša ēdiena ēšanas rodas aptuveni stundas laikā. Šādiem produktiem ir nepieciešams liels pārtikas daudzums, kas satur minimālu kaloriju daudzumu. Šķiedras labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbības uzlabošanos. Zarnas tiek pastāvīgi attīrītas. Pateicoties tam, ievērojami uzlabojas ādas stāvoklis;
• Zupas. Šķidra pārtika, kā likums, ir laba kuņģa-zarnu trakta slimību profilakse. Zupas ēšana palīdzēs tikt galā ar depresiju. Dienas kaloriju patēriņš tiek ātri optimizēts. Vielmaiņas procesi ievērojami paātrināsies;
• Mērces līdzīgi zupām, tās palīdz dažādot garšas sajūtas. Pikantās piedevas ievērojami paātrina vielmaiņas procesus.

Jūs varat bez maksas atrast interesantu ēdienu receptes, izmantojot jebkuru kulinārijas vietni.

Kādus pārtikas produktus izslēgt, lai zaudētu svaru

Mēs esam sakārtojuši atļauto produktu sarakstu, tagad parunāsim par tiem, kas būtu pilnībā jāizslēdz:

• Produkti ar slēptu tauku saturu (desas, rieksti, sēklas);
• Saldie gāzētie dzērieni, kakao, kompoti, želeja;
• Alkohols;
• Pārtikai ir biezenim līdzīga konsistence;
• Taukaini ēdieni, piemēram, speķis;
• Cepšana;
• Trekna gaļa, zivis;
• Mākslīgās mērces. To patēriņš jāierobežo līdz divām tējkarotēm dienā;
• Manna;
• Raudzēti piena produkti ar tauku saturu vairāk nekā 2%.

Pārtikas dienasgrāmata svara zaudēšanai: kā to pareizi saglabāt

Svara zaudēšanas dienasgrāmatas uzturēšana lielā mērā palīdzēs veidot veselīgus ēšanas paradumus. Šī aktivitāte palīdzēs apgūt pašdisciplīnu, paškontroli un pašorganizāciju. Noteikti pierakstiet, ko ēdāt, kad un kādā daudzumā. Ir ērti ierakstīt datus tabulas veidā. Nekaitēs regulāri fotografēt vizuālam piemēram. Izmantojot uztura speciālista pakalpojumus, dienasgrāmata aizstās testu kolekciju. Ārsts, iepazinies ar precīzu diētu, palīdzēs tai pielāgot, lai pozitīva svara zaudēšanas rezultāta iegūšanas process kļūtu intensīvāks.

Kā saglabāt dienasgrāmatu:

• Datums (formātā diena, mēnesis, gads);
• Pamošanās laiks (pieraksti laiku, kad pamodies, nevis kad izkāpi no gultas);
• Svars (katru rītu pēc pamošanās uzkāpiet uz svariem);
• Apjomi (katru nedēļu izmēriet krūtis, gurnus un vidukli centimetros);
• Ēdināšana (norādiet laiku, kad grasāties ieturēt brokastis, pusdienas vai vakariņas);
• Maltītes sastāvs (pierakstiet visu, ko ēdāt);
• Tilpums, kaloriju skaits (kalorijas aprēķiniet katram produktam atsevišķi);

Palīdzēs arī saziņa tematiskajos forumos: tur var satikt domubiedrus un arī dalīties atsauksmēs.

Uztura programma svara zaudēšanai

Šodien jūsu uzmanībai tiek piedāvāts plašs dažādu svara zaudēšanas programmu klāsts. Katrs cilvēks patstāvīgi izvēlas piemērotu sistēmu. Papildus ieteikumiem par uztura aspektiem tajā ir arī noderīgi psihoterapeitiski padomi. Tā ir pozitīva psiholoģiska attieksme, kas būtiski ietekmē strauju svara zudumu. Un ļoti bieži cilvēka nestabilais psihoemocionālais stāvoklis ietekmē papildu mārciņu pieaugumu. Neņemot vērā psiholoģisko veselību, jebkura svara zaudēšanas sistēma būs neefektīva, un iegūto rezultātu saglabāšana būs īslaicīga.

Piekrītu, daudzi cilvēki, piedzīvojot dzīves krīzes brīžus, cenšas apēst savas problēmas. Šādā gadījumā uztura ieteikumi vien nepalīdzēs. Speciālisti palīdzēs noteikt patieso cēloni un iemācīs pacientam tikt galā ar emocionālām vētrām, neizmantojot lielu daudzumu pārtikas. Tādējādi jebkurā stresa situācijā būs iespējams samazināt pārēšanās iespējas.